Proteínas – Tipos, Estructura, Importancia Y Alimentos Que Lo Poseen.

El cuerpo humano usa proteínas para muchas cosas, incluyendo la reparación y construcción de tejidos, actuando como enzimas, ayudando al sistema inmune y sirviendo como hormonas. Cada una de estas funciones importantes requiere una forma ligeramente diferente de proteína, a pesar de sus diferencias en la estructura, todas contienen los mismos subcomponentes básicos.

¿Que son las proteínas?

proteínas

Son macronutrientes que son esenciales para desarrollar la masa muscular, se encuentra comúnmente en productos de origen animal, aunque también está presente en otras fuentes, como nueces y legumbres. Cada gramo de proteína contiene 4 calorías, representan aproximadamente el 15 por ciento del peso corporal de una persona.

Químicamente, la proteína está compuesta de aminoácidos, que son compuestos orgánicos hechos de carbono, hidrógeno, nitrógeno, oxígeno o azufre. Los aminoácidos son los componentes básicos y las proteínas son los componentes básicos de la masa muscular, de acuerdo con los Institutos Nacionales de Salud.

Cuando la proteína se descompone en el cuerpo, ayuda a alimentar la masa muscular, lo que ayuda al metabolismo, también ayuda al sistema inmunológico a que se mantiene fuerte, te ayuda a mantenerte lleno. Mucha investigación ha demostrado que la proteína tiene efectos de saciedad.

Por ejemplo, dos estudios recientes mostraron que la saciedad, o sentirse satisfecho después de una comida, mejoró después de consumir un refrigerio rico en proteínas. Un estudio de 2014 publicado en la revista Nutrition comparó los refrigerios de la tarde con yogur de alto contenido proteínico, galletas saladas con alto contenido de grasa y chocolate con alto contenido de grasa. Entre las mujeres que participaron en el estudio, consumir el yogur llevó a una mayor reducción en el hambre de la tarde frente al chocolate, estas mujeres también comieron menos en la cena en comparación con las mujeres que tomaron galletas y chocolate.

La proteína, por supuesto, es un componente vital de una dieta saludable, la mayoría de nosotros lo sabíamos desde que éramos niños, probablemente por habernos dicho que nos harían grandes y fuertes, si bien existe cierto debate sobre quién creó realmente la palabra proteína (apareció por primera vez en la literatura científica en 1838), no hay desacuerdo en que se derivó de la palabra griega “protos”, que significa “primer rango o posición”, en reconocimiento de cómo es de importante para la vida.

Tipos de proteínas

A veces escuchamos que hay tres tipos de alimentos con proteínas:

  • Proteínas completas: Estos alimentos contienen todos los aminoácidos esenciales, en su mayoría ocurren en alimentos de origen animal, como carne, lácteos y huevos.
  • Proteínas incompletas: Estos alimentos contienen al menos un aminoácido esencial, por lo que hay una falta de equilibrio en las proteínas. Los alimentos vegetales, como los guisantes, los frijoles y los granos, en su mayoría contienen proteínas incompletas.
  • Proteínas complementarias: Se refieren a dos o más alimentos que contienen proteínas incompletas que las personas pueden combinar para suministrar proteínas completas. Los ejemplos incluyen arroz y frijoles o pan con mantequilla de maní.

Estructura de las proteínas

La mayoría de las proteínas se pliegan en estructuras tridimensionales únicas, la forma en que una proteína se pliega naturalmente se conoce como su conformación nativa, aunque muchas pueden plegarse sin ayuda, simplemente a través de las propiedades químicas de sus aminoácidos, otras requieren la ayuda de chaperones moleculares para plegarse en sus estados nativos. Los bioquímicos se refieren a cuatro aspectos distintos de la estructura de una proteína:

Estructura primaria: La secuencia de aminoácidos, una proteína es una poliamida.

Estructura secundaria: Estructuras locales regularmente repetidas estabilizadas por enlaces de hidrógeno. Los ejemplos más comunes son la α-hélice, la hoja β y los giros. Debido a que las estructuras secundarias son locales, muchas regiones de estructura secundaria diferente pueden estar presentes en la misma molécula de proteína.

Estructura terciaria: La forma general de una sola molécula de proteína; la relación espacial de las estructuras secundarias entre sí. La estructura terciaria generalmente se estabiliza mediante interacciones no locales, más comúnmente la formación de un núcleo hidrofóbico, pero también a través de puentes salinos, enlaces de hidrógeno, enlaces disulfuro e incluso modificaciones postraduccionales. La estructura terciaria es lo que controla la función básica de la proteína.

Estructura cuaternaria: La estructura formada por varias moléculas de proteínas (cadenas de polipéptidos), generalmente llamadas subunidades de proteínas en este contexto, que funcionan como un único complejo de proteínas.

Las proteínas no son moléculas completamente rígidas, además de estos niveles de estructura, pueden desplazarse entre varias estructuras relacionadas mientras desempeñan sus funciones. En el contexto de estos reordenamientos funcionales, estas estructuras terciarias o cuaternarias se conocen generalmente como “conformaciones”, y las transiciones entre ellas se denominan cambios conformacionales, tales cambios son inducidos por la unión de una molécula de sustrato al sitio activo de una enzima, o la región física de la proteína que participa en la catálisis química.

En solución, las proteínas también experimentan variación en la estructura a través de la vibración térmica y la colisión con otras moléculas.

¿Cuantas proteínas necesitamos?

Las personas pueden aspirar a consumir una cierta cantidad de proteínas para obtener el máximo uso de ellas, la generación muscular y la recuperación cada vez que comemos.

De acuerdo con el Instituto de Medicina, la cantidad diaria recomendada es de 0,8 g por kilogramo (kg) de peso corporal por día, es la cantidad mínima de proteína necesaria para cumplir con los requisitos nutricionales, no el máximo. Sin embargo, esta cantidad depende del tamaño corporal de la persona y de su nivel de actividad.

Un hombre de 6 pies y 250 libras que entrena fuerza cinco veces a la semana puede absorber y utilizar más proteína que una mujer de 5 pies que no hace mucho ejercicio.

Los atletas de resistencia pueden necesitar de 1.0 a 1.6 g por kg de peso corporal, dependiendo de la intensidad del ejercicio. Las recomendaciones para el entrenamiento de la fuerza o los atletas de poder van de 1.6 a 2.0 g por kg de peso corporal. El instituto sugiere que entre 10 y 35 por ciento de las calorías deben provenir de proteínas cada día.

No está claro exactamente cómo afectará a una persona si consume más que esto, ya que el efecto sobre la salud y la enfermedad a largo plazo depende del tipo de proteína.

¿Por qué es importante obtener suficiente proteína?

Durante la digestión, el cuerpo descompone la proteína que ingerimos en aminoácidos individuales, que contribuyen al conjunto de plasma, este grupo es una reserva de almacenamiento que circulan en la sangre, luego en el torrente sanguíneo se intercambia fácilmente con los aminoácidos y las proteínas en nuestras células, proporciona un suministro de ellos según sea necesario y se repone continuamente.

Dado que nuestro cuerpo necesita proteínas y aminoácidos para producir moléculas importantes en nuestro cuerpo, como enzimas, hormonas, neurotransmisores y anticuerpos, sin una ingesta adecuada de proteínas, nuestro cuerpo no puede funcionar en absoluto.

Ayuda a reemplazar las células gastadas, transporta diversas sustancias por todo el cuerpo y ayuda a crecer y repararse.

El consumo de proteínas también puede aumentar los niveles de la hormona glucagón, y el glucagón puede ayudar a controlar la grasa corporal. El glucagón se libera cuando los niveles de azúcar en sangre disminuyen, esto hace que el hígado descomponga el glucógeno almacenado en glucosa para el cuerpo.

También puede ayudar a liberar ácidos grasos libres del tejido adiposo, otra forma de obtener combustible para las células y hacer que la grasa corporal haga algo útil consigo mismo en lugar de colgar perezosamente alrededor de la parte media del cuerpo.

¿Cuales son los alimentos ricos en proteínas que se deben comer?

proteínas que se deben comer

Las proteínas constituyen los componentes básicos de los órganos, los músculos, la piel, las hormonas y casi todo lo que importa en su cuerpo, por esta razón, debe comer proteínas de alta calidad en cada comida.

Los estudios demuestran que esto mejora la salud de varias maneras, como ayudarlo a perder peso y aumentar la grasa abdominal, al tiempo que aumenta la masa muscular y la fuerza. Una dieta alta en proteínas también reduce la presión arterial, combate la diabetes y más.

Aquí hay una lista de alimentos que son ricos en proteínas.

Huevos

Un huevo grande contendrá aproximadamente 6 gramos de proteína. Los huevos son una fuente importante para los vegetarianos, los huevos hervidos y escalfados son mejores que los fritos, ya que contienen menos grasa.

Contenido de proteína: 35% de calorías en un huevo entero..

Nueces y semillas

Muchos frutos secos y semillas contienen proteínas; las nueces y las semillas también son una buena fuente de muchas vitaminas y minerales que nuestro cuerpo necesita.

Las almendras, anacardos, nueces y nueces pecan son relativamente altas en proteínas, al igual que las semillas de girasol, calabaza y lino.

Yogurt Griego

También llamado yogur colado, es un tipo de yogur muy espeso, tiene un sabor delicioso, tiene una textura cremosa y tiene muchos nutrientes.

Contenido de proteína: El yogur griego sin grasa tiene proteínas con un 48% de calorías. Un contenedor de 6 onzas (170 gramos) contiene 17 gramos de proteína, con solo 100 calorías.

Solo asegúrate de elegir uno sin azúcar añadido, el que tiene toda su grasa también es muy rico en proteínas, pero contiene más calorías.

Opciones similares: Yogurt regular lleno en grasa (24% de las calorías) y kéfir (40%).

Productos lácteos

Los productos lácteos también son fuentes importantes de proteínas.

Por ejemplo, 200 ml (1 taza) de leche semidesnatada (2%) contiene aproximadamente 8 gramos de proteína.

Las proteínas provienen de la leche y no de la grasa de la leche; la leche desnatada y semidesnatada ha eliminado gran parte de su grasa y, por lo tanto, contiene más proteínas por ml que la leche entera (y más calcio también).

Otros productos lácteos son buenas fuentes de proteína, quesos, yogurt, queso fresco y crema agria, estos productos también pueden, sin embargo, ser altos en grasa. Las alternativas bajas en grasa generalmente tienen la misma, si no un poco más, proteína por gramo que las versiones completas de grasa.

Contiene un poco de casi todos los nutrientes que necesita el cuerpo humano y puede proporcionar varios beneficios para la salud impresionantes, es particularmente alto en calcio, fósforo y riboflavina (vitamina B2).

Carne magra

Es muy rica en proteínas y también tiene un sabor delicioso, está cargado con hierro altamente biodisponible, vitamina B12 y grandes cantidades de otros nutrientes importantes.

Si lleva una dieta baja en carbohidratos, siéntase libre de comer cortes de carne grasos en lugar de carne de res magra.

Quinoa

Es una semilla / grano que actualmente se encuentra entre los superalimentos más populares del mundo, tiene muchas vitaminas, minerales y fibra, y está cargado de antioxidantes, tiene numerosos beneficios para la salud.

Contenido de proteína: 15% de calorías. Una taza (185 g) de quinoa cocida tiene 8 gramos, con 222 calorías.

Frijoles

Son una buena fuente de proteínas vegetales, esenciales para los veganos, pero también una parte importante de todas las dietas bien equilibradas.

Los frijoles de soya maduros contienen casi 40% de proteína; los productos de soja como la leche de soja y el tofu también son buenas fuentes de proteína. Muchos otros tipos de frijoles: frijoles negros, frijoles pintos, frijoles, judías verdes y lentejas son todas fuentes importantes de proteínas.

Los cacahuetes (que en realidad son frijoles y no nueces) contienen casi un 25% de proteína, por lo que la mantequilla de maní es una buena fuente de proteína vegetal, aunque puede contener mucha grasa y sal.

Las alternativas vegetarianas y veganas a la carne, como Quorn, también contienen proporcionalmente altos niveles de proteína.

Pescado (todos los tipos)

Es increíblemente saludable, por varias razones, está cargado de nutrientes importantes y tiende a ser muy rico en ácidos grasos omega-3 saludables para el corazón.

Contenido de proteína: Altamente variable, el salmón tiene 46% de proteína, con 19 gramos por porción de 3 onzas (85 g) y solo 175 calorías.

Camarones

Es un tipo de marisco, es bajo en calorías pero increíblemente alto en varios nutrientes, incluido el selenio y la vitamina B12. Al igual que el pescado, el camarón también contiene muchos ácidos grasos omega-3.

Contenido de proteína: 90% de las calorías. Una porción de 3 onzas (85 g) contiene 18 gramos, con solo 84 calorías.

Otras fuentes de proteínas

Marmite y otros productos para untar de extracto de levadura tienen un alto contenido de proteína, alrededor del 25% de proteína.

Los granos integrales pueden ser fuentes importantes de proteínas en algunas dietas, también contienen altos niveles de carbohidratos complejos beneficiosos. Los granos integrales ricos en proteínas incluyen trigo integral y salvado de trigo, avena y salvado de avena, cebada y arroz integral.

Ciertas verduras, especialmente los espárragos, el brócoli, las coles de Bruselas, la coliflor y el aguacate son buenas fuentes de proteínas.

Suplementos

Finalmente, hay suplementos proteínicos disponibles: comúnmente, la leche en polvo (suero de leche) y las proteínas a base de soja se usan para preparar bebidas ricas en proteínas.

Los aminoácidos también están disponibles en forma de píldora, ya sea individualmente o combinando dos o más de los aminoácidos esenciales, tales píldoras se pueden prescribir a pacientes que no pueden, a través de varias dolencias de salud, sintetizar los aminoácidos que necesitan de la proteína.

Dieta de proteínas

Es un plan de dieta médica desarrollado hace más de 20 años por el médico francés Tran Tien Chanh. Un entrenador en una clínica con licencia o un proveedor de atención médica supervisa a los participantes y para algunos de ellos, se puede requerir el consentimiento de los proveedores de atención médica.

La dieta de proteínas es una dieta baja en carbohidratos, baja en calorías y alta en proteínas que tiene como objetivo ayudar en la pérdida de peso al proporcionar al cuerpo la cantidad y el tipo de proteína correctos y al mismo tiempo estabilizar el azúcar en la sangre.

Consiste en cuatro fases, durante las primeras tres fases, los participantes comen por lo menos una comida proporcional, preempaquetada, durante la fase uno, en la que se produce la mayor parte de la pérdida de peso, los participantes comen tres comidas todos los días cada día.

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