Tipos De Nutrientes – Definición Y Cual Es Su Importancia.

La frase “usted es lo que come” se remonta a la década de 1800, pero ha tomado décadas de investigación desde entonces para determinar exactamente qué comer para estar lo más saludable posible. El primer paso para cosechar los beneficios de una alimentación saludable es comprender qué tipos de nutrientes necesita tu cuerpo y cómo obtenerlos todos los días.

La comida es el combustible de nuestro cuerpo y si no usamos combustible de alta calidad, no podemos esperar un alto funcionamiento.

Una alimentación saludable no solo le ayuda a vivir más tiempo al prevenir enfermedades crónicas como enfermedades cardíacas, diabetes y cáncer, sino que también aumenta la energía y el estado de ánimo, aumentando la calidad de vida en general, y una dieta inteligente lo ayuda a mantener un peso saludable y dormir bien por la noche.

¿Que son los nutrientes?

tipos de nutrientes

Son sustancias utilizadas por un organismo para sobrevivir, crecer y reproducirse. El requisito de la ingesta de nutrientes en la dieta se aplica a los animales, plantas, hongos y protistas, se pueden incorporar a las células con fines metabólicos o excretarse por las células para crear estructuras no celulares, como el cabello, las escamas, las plumas o los exoesqueletos.

Algunos nutrientes pueden convertirse metabólicamente en moléculas más pequeñas en el proceso de liberación de energía, como carbohidratos, lípidos, proteínas y productos de fermentación (etanol o vinagre), lo que lleva a productos finales de agua y dióxido de carbono. Todos los organismos requieren agua.

Los nutrientes esenciales para los animales son las fuentes de energía, algunos de los aminoácidos que se combinan para crear proteínas, un subconjunto de ácidos grasos, vitaminas y ciertos minerales. Las plantas requieren más diversos minerales absorbidos a través de las raíces, además de dióxido de carbono y oxígeno absorbido a través de las hojas. Los hongos viven de materia orgánica muerta o viva y satisfacen las necesidades de nutrientes de su huésped.

¿Cuales son los tipos de nutrientes?

Un nutriente es una fuente de alimento, un componente de los alimentos, por ejemplo, proteínas, carbohidratos, grasas, vitaminas, minerales, fibra y agua.  Hay dos tipos de nutrientes:

  • Los macronutrientes son nutrientes que necesitamos en cantidades relativamente grandes.
  • Los micronutrientes son nutrientes que necesitamos en cantidades relativamente pequeñas.

Macronutrientes

El cuerpo humano necesita una larga lista de nutrientes todos los días. Lo esencial, sin embargo, se llama “macronutrientes”, y su cuerpo los necesita para mantenerse saludable y funcionar de manera óptima, proporcionan la mayoría de nuestra energía. Incluyen los siguientes cinco:

Carbohidratos

carbohidratos - tipos de nutrientes

A pesar de ser denominados como “no saludables”, son fundamentales para la función de su cuerpo, se descomponen en glucosa, que es la principal fuente de combustible para el cuerpo y cerebro y no solo eso, sino que también ayudan a estabilizar los niveles de azúcar en la sangre y preservar la masa muscular al evitar la descomposición de las proteínas para obtener energía.

Son la principal fuente de energía del cuerpo. Hay dos tipos de carbohidratos:

  • Los carbohidratos simples se encuentran en frutas, verduras y productos lácteos, así como en edulcorantes como el azúcar, la miel y el jarabe, y alimentos como los dulces, los refrescos y el glaseado o la formación de hielo.
  • Los carbohidratos complejos se encuentran en panes, cereales, pasta, arroz, frijoles y guisantes, y vegetales con almidón como las papas, los guisantes verdes y el maíz.

Muchos carbohidratos también suministran fibra, la cual es un tipo de carbohidrato complejo que se encuentra en los alimentos que provienen de las plantas: frutas, verduras, nueces, semillas, frijoles y granos integrales. Comer alimentos con fibra puede prevenir problemas estomacales o intestinales, como el estreñimiento. También podría ayudar a reducir el colesterol y el azúcar en la sangre, es mejor obtener fibra de los alimentos que los suplementos dietéticos.

Comience a agregar fibra lentamente, esto ayudará a evitar el gas. Aquí hay algunos consejos para agregar fibra:

  • Coma frijoles secos, guisantes y lentejas de vez en cuando.
  • Deje las pieles en sus frutas y verduras si es posible, pero lávelas primero.
  • Elija fruta entera sobre jugo de fruta.
  • Coma panes y cereales integrales.

Lee más información sobre los carbohidratos.

Proteínas

proteínas - tipos de nutrientes

Es otra fuente importante de energía para el cuerpo, consiste en aminoácidos que actúan como los principales bloques de construcción del cuerpo para los tejidos, como los músculos, la piel, los huesos y el cabello. Las proteínas también ayudan en muchas reacciones en el cuerpo, incluida la producción de enzimas (los catalizadores que mantienen todos los procesos del cuerpo funcionando sin problemas), hormonas y anticuerpos.

Las proteínas están hechas de monómeros más pequeños llamados aminoácidos. Hay veinte aminoácidos que componen todos los tipos de proteínas que su cuerpo necesita, el cuerpo puede producir algunos de los aminoácidos que necesita, pero hay nueve que debe consumir, estos se llaman aminoácidos esenciales.

Las mejores fuentes de proteínas son carnes magras, aves de corral y mariscos, frijoles y guisantes, nueces y semillas, huevos y productos de soja.

Lee mas información sobre las proteínas.

Grasas

grasas - tipos de nutrientes

Las grasas también te dan energía y te ayudan a sentirte satisfecho después de comer, se llaman lípidos y son un macronutriente que almacena energía. Las grasas tienen largas cadenas de carbono e hidrógeno, que almacenan mucha energía en los enlaces químicos. Las grasas son importantes en nuestro cuerpo para amortiguar órganos, proteger nuestras células y enviar señales en forma de hormonas alrededor de nuestro cuerpo. Los alimentos que son ricos en grasas son los aceites, el manteca, la mantequilla y la margarina son tipos de grasas, y la mayonesa, los aderezos para ensaladas, la crema de mesa y la crema agria.

Los alimentos de fuentes animales y ciertos alimentos como semillas, nueces, aguacate y coco también contienen grasa. Hay diferentes categorías de grasas, algunas son más saludables que otras:

  • Monoinsaturados: Estos incluyen aceite de canola, aceite de oliva, aceite de maní y aceite de cártamo. Se encuentran en aguacates, mantequilla de maní y algunas nueces y semillas.
  • Poliinsaturado: Algunos son aceite de maíz, aceite de soja y aceite de linaza. También se encuentran en pescados grasos, nueces y algunas semillas.
  • Saturado: Estas grasas se encuentran en la carne roja, los productos lácteos, incluida la mantequilla y los aceites de palma y coco. El queso, la pizza y los postres lácteos a base de cereales son fuentes comunes de grasas saturadas en nuestras comidas.
  • Grasas trans (ácidos grasos trans): Las grasas trans procesadas se encuentran en margarina en barra y manteca vegetal, se pueden usar en productos horneados comprados en la tienda y en alimentos fritos en algunos restaurantes de comida rápida.

Puede decir que las grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas son líquidas a temperatura ambiente, estos tipos de grasa parecen disminuir sus probabilidades de enfermedad cardíaca  pero eso no significa que pueda comer más de lo que sugieren las Pautas Alimentarias.

Las grasas trans y grasas saturadas suelen ser sólidas a temperatura ambiente.

Lee más información sobre las grasas.

Agua

agua - tipos de nutrientes

Probablemente hayas escuchado que puedes vivir durante semanas sin comida, pero solo días sin agua, eso es porque el agua es el nutriente esencial más importante. Está involucrado en muchas de las funciones vitales de su cuerpo y distribuye otros nutrientes esenciales a sus células.

El agua mejora la función cerebral y el estado de ánimo, actúa como amortiguador y lubricante en el cuerpo, ayuda a eliminar las toxinas, transportar nutrientes a las células, hidratar el cuerpo y prevenir el estreñimiento. Incluso una deshidratación leve puede hacerlo sentir cansado y afectar su concentración y rendimiento físico.

El Instituto de Medicina recomienda que los hombres consuman alrededor de 125 onzas de agua al día y las mujeres 91 onzas por día. Alrededor del 20 por ciento puede provenir de alimentos, y el 80 por ciento restante debe provenir del agua potable, aproximadamente 12 tazas al día para hombres y 8.8 tazas para mujeres. Lee más información sobre el agua.

Micronutrientes

Se requieren en pequeñas cantidades, echemos un vistazo a los dos grupos de micronutrientes.

Vitaminas

vitaminas - tipos de nutrientes

Nuestros cuerpos no pueden sintetizar vitaminas, por lo que debemos consumirlas, estos son compuestos orgánicos que requerimos en pequeñas cantidades. Un compuesto orgánico es cualquier molécula que contiene carbono.

Se llama vitamina cuando nuestro cuerpo no puede sintetizar (producir) suficiente o nada de eso, por lo que debemos obtenerlo de nuestros alimentos.

Las vitaminas se clasifican como solubles en agua las hidrosolubles deben consumirse con más frecuencia porque se eliminan más rápidamente (en la orina) y no se almacenan fácilmente. Las liposolubles se absorben a través de los intestinos con la ayuda de grasas (lípidos). Es más probable que se acumulen en el cuerpo porque son más difíciles de eliminar rápidamente, si se acumulan demasiadas vitaminas, se llama hipervitaminosis. Una dieta muy baja en grasas puede afectar la absorción de vitaminas liposolubles.

Sabemos que la mayoría de las vitaminas tienen muchas funciones diferentes. A continuación hay una lista de vitaminas:

  • Vitamina A
  • Vitamina B1
  • Vitamina B2
  • Vitamina B3
  • Vitamina B5
  • Vitamina B6
  • Vitamina B7
  • Vitamina B9
  • Vitamina B12
  • Vitamina C
  • Vitamina D
  • Vitamina E
  • Vitamina K

La mayoría de los alimentos contienen una combinación de algunas o todas las siete clases de nutrientes. Requerimos algunos nutrientes regularmente, y otros con menos frecuencia. Lee más información sobre las vitaminas.

Minerales

minerales - tipos de nutrientes

Al igual que las vitaminas, los minerales también son importantes para ayudar a su cuerpo a funcionar correctamente y mantenerse saludable, y cada uno tiene su propio rol específico.

Los minerales que su cuerpo necesita incluyen:

Sodio

Regula el equilibrio de líquidos y el volumen de sangre, al tiempo que mantiene los nervios y músculos funcionando correctamente. Por supuesto, debe incluirse con moderación, ya que cantidades excesivas pueden provocar hipertensión arterial en algunas personas.

El sodio se encuentra naturalmente en muchos alimentos, incluyendo semillas, nueces, vegetales, carnes, granos y legumbres. Debe minimizarse la ingesta de alimentos con alto contenido de sodio, como alimentos congelados y ultraprocesados, refrigerios salados y carnes enlatadas con sal añadida.

Hierro

Es un componente crucial de cientos de proteínas y enzimas esenciales. La más importante de ellas es la hemoglobina, una proteína que utilizan los glóbulos rojos para transportar el oxígeno de los pulmones a cada una de las otras células de su sistema.

Es clave para la producción de sangre, el fósforo fortalece los huesos y los dientes, y el magnesio es un componente crucial de más de 300 reacciones en el cuerpo.

Potasio

Es un electrolito esencial que ayuda a mantener el equilibrio de líquidos y la presión arterial, es necesario para las contracciones musculares, la salud del corazón y la regulación del nivel de pH de la sangre para evitar que se vuelva demasiado ácida.

Mientras que la mayoría de las personas asocia instantáneamente el potasio con los plátanos, el potasio también se encuentra en una gran variedad de otras frutas y verduras, como la espinaca, el tomate, la papa, el aguacate, el salmón y la batata.

Calcio

Es el nutriente más importante para la salud ósea, aunque hay varios nutrientes que son clave para desarrollar huesos fuertes, más del 99% del calcio del cuerpo se encuentra en los huesos y los dientes.

Se encuentra de forma natural en productos lácteos, verduras de hoja verde, alubias blancas y ciertos tipos de pescados como las sardinas y el salmón. Incluir estos alimentos en su dieta es la manera más fácil de asegurarse de cumplir con sus requerimientos diarios de calcio.

Cloruro

Es un mineral que es un ingrediente clave en varios fluidos corporales, ayuda a mantener los niveles de fluidos dentro de las células. El cloruro se encuentra en los alimentos, como los tomates, el centeno, la sal y las algas, y las verduras, como las aceitunas, la lechuga y el apio. Se clasifica como un electrolito, los suplementos de cloruro se usan para aumentar la cantidad de cloruro en personas con deficiencia.

Magnesio

Se requiere para huesos buenos y manejo del movimiento muscular apropiado, cientos de enzimas dependen del magnesio para funcionar correctamente.

Fósforo

Es el segundo mineral más común en el cuerpo, la mayoría de las reservas de fósforo de su cuerpo, o alrededor del 85 por ciento, se encuentran en sus huesos y dientes, que ayudan a mantenerse fuertes. Sin embargo, este mineral, que se encuentra en los granos, la leche y otros alimentos ricos en proteínas, también desempeña otras funciones importantes en el cuerpo.

Ayuda a sus riñones a filtrar los desechos que se excretarán y si tiene problemas renales, es posible que deba limitar la cantidad de fósforo que consume, ya que es posible que sus riñones no estén funcionando lo suficientemente bien como para eliminar el exceso de fósforo de la sangre.

Lee mas información sobre los minerales.

Razones por las cuales los tipos de nutrientes son importantes

Ellos proporcionan energía. Los carbohidratos, las grasas y las proteínas proporcionan la energía que su cuerpo necesita para llevar a cabo todas las reacciones bioquímicas que ocurren a lo largo del día (y de la noche).

Son necesarios para las estructuras del cuerpo. Las grasas, las proteínas y los minerales se utilizan como materia prima para construir y mantener tejidos, órganos y otras estructuras, como huesos y dientes. Los carbohidratos no están en esta lista, pero su cuerpo puede tomar carbohidratos adicionales y convertirlos en grasa, que puede almacenarse en el tejido adiposo.

Ayudan a regular las funciones corporales. Las seis clases están involucradas en la regulación de diversas funciones corporales, como la sudoración, la temperatura, el metabolismo, la presión arterial, la función tiroidea, junto con muchas otras. Cuando todas las diferentes funciones están en equilibrio, se dice que su cuerpo está en homeostasis.

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