Carbohidratos – Definición, Funciones, Tipos, Clasificación Y Beneficios.

Los carbohidratos son uno de los tres macronutrientes en nuestra dieta (la grasa y la proteína son los otros), existen en muchas formas y se encuentran principalmente en alimentos ricos en almidón, como pan, pasta y arroz, así como en algunas bebidas como zumos de frutas y bebidas azucaradas. Los carbohidratos representan la fuente de energía más importante para el cuerpo y son vitales para una dieta variada y equilibrada.

El progreso en la investigación científica ha puesto de relieve las diversas funciones de ellos en el cuerpo y su importancia en la promoción de la buena salud.

¿Que son los carbohidratos?

carbohidratos

Son los azúcares, almidones y fibras que se encuentran en frutas, granos, vegetales y productos lácteos, aunque a menudo se calumnia en las dietas de moda, los carbohidratos, uno de los grupos básicos de alimentos, son importantes para una vida sana.

Un carbohidrato es una biomolécula que consiste en átomos de carbono (C), hidrógeno (H) y oxígeno (O), generalmente con una relación de átomos de hidrógeno y oxígeno de 2: 1 (como en el agua).

Se refiere a azúcares, almidones y fibras que se encuentran en frutas, granos, vegetales, jarabes, comida chatarra, productos lácteos y más, que se descomponen dentro del cuerpo para crear glucosa. Los carbohidratos se descomponen en glucosa (azúcar) antes de ser absorbidos en el torrente sanguíneo para obtener energía.

Todos los tejidos y células de nuestro cuerpo usan glucosa para funcionar: los riñones, el cerebro, el corazón, los músculos, etc. De hecho, la principal fuente de energía del cerebro es la glucosa, lo que significa que los carbohidratos alimentan tu cerebro.

La mayoría de los alimentos ricos en carbohidratos también tienen otros beneficios para la salud, muchos son ricos en fibra dietética, lo cual es importante para mantener nuestro sistema digestivo saludable y hacernos sentir satisfechos y satisfechos entre las comidas. Los alimentos con carbohidratos como los panes y los cereales también son combustible para las bacterias probióticas (útiles) en nuestro intestino, por lo que son importantes para un tracto digestivo saludable, también contienen vitaminas y minerales como hierro, calcio, vitamina C, ácido fólico, potasio y magnesio.

¿Cual es la función de los carbohidratos?

Los carbohidratos proporcionan combustible para el sistema nervioso central y energía para los músculos que trabajan e impiden que la proteína se utilice como fuente de energía y permiten el metabolismo de las grasas, según la Universidad Estatal de Iowa.

Además, son importantes para la función cerebral, influyen en el estado de ánimo, la memoria, etc., así como en una fuente de energía rápida, de hecho, la RDA de carbohidratos se basa en la cantidad de carbohidratos que el cerebro necesita para funcionar.

Dos estudios recientes publicados también han vinculado carbohidratos a la toma de decisiones, en donde las personas que comieron un desayuno con alto contenido de carbohidratos estaban menos dispuestos a compartir cuando jugaban, que aquellos que comieron desayunos ricos en proteínas. Los científicos especulan que esto puede ser causado por los niveles iniciales de dopamina, que son más altos después de comer carbohidratos, subraya la importancia de una dieta balanceada.

Categorías de los carbohidratos

En el cuerpo, los carbohidratos se dividen en unidades más pequeñas de azúcar, como la glucosa y la fructosa, de acuerdo con la Universidad Estatal de Iowa, el intestino delgado absorbe estas unidades más pequeñas, que luego ingresan al torrente sanguíneo y viajan al hígado, este convierte todos estos azúcares en glucosa, que se transmite a través del torrente sanguíneo (junto con la insulina) y se convierte en energía para el funcionamiento corporal básico y la actividad física.

Si la glucosa no se necesita de inmediato para la energía, el cuerpo puede almacenar hasta 2.000 calorías de él en el hígado y los músculos esqueléticos en forma de glucógeno. Una vez que las reservas de glucógeno están llenas, los carbohidratos se almacenan como grasa, si no tiene suficiente ingesta o almacenamiento de carbohidratos, el cuerpo consumirá proteínas como combustible, esto es problemático porque el cuerpo necesita proteínas para hacer músculos.

El uso de proteínas en lugar de carbohidratos como combustible también ejerce presión sobre los riñones, lo que provoca el paso de subproductos dolorosos en la orina.

La fibra es esencial para la digestión, promueven evacuaciones sanas y disminuyen el riesgo de enfermedades crónicas como la enfermedad coronaria y la diabetes, a diferencia de los azúcares y los almidones, las fibras no se absorben en el intestino delgado y no se convierten en glucosa. En cambio, pasan al intestino grueso relativamente intactos, donde se convierten en hidrógeno, dióxido de carbono y ácidos grasos.

El Instituto de Medicina recomienda que las personas consuman 14 gramos de fibra por cada 1,000 calorías, las fuentes de fibra incluyen frutas, granos y vegetales, especialmente leguminosas.

Los carbohidratos también se encuentran naturalmente en algunas formas de productos lácteos y vegetales con almidón y sin almidón. Por ejemplo, las verduras sin almidón como las lechugas, la col rizada, las judías verdes, el apio, las zanahorias y el brócoli. Los vegetales con almidón como las papas y el maíz, pero en cantidades mayores.

Tipos de carbohidratos

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El tema de los carbohidratos a menudo es confuso, no ayuda que algunas dietas sean muy ricas en carbohidratos, mientras que otras dietas lo hacen todo, pero eliminan completamente los carbohidratos, no es de extrañar que muchas personas no sepan si deberían o no comerlos para perder peso.

La verdad es que hay varios tipos diferentes de carbohidratos y para decidir cuáles comer y cuáles evitar, necesita saber la diferencia. Los dos tipos principales son simples y complejos.

No se trata simplemente de “todos los carbohidratos son buenos” o “todos los carbohidratos son malos”, así como hay grasas buenas y grasas malas, también hay buenos carbohidratos y malos.

Simples

Los carbohidratos simples se refieren a los azúcares con una construcción molecular simple de una o dos partes. Debido a su estructura molecular simple, el cuerpo puede procesar estos azúcares simples rápidamente, lo que lleva a un pico de energía, una súbita oleada de energía, ya que los azúcares se convierten en glucosa, seguidos de un nivel bajo una vez que se han utilizado los carbohidratos simples.

También están en dulces, refrescos y jarabes. Sin embargo, estos alimentos están hechos con azúcares procesados y refinados y no tienen vitaminas, minerales o fibra, Se les llama “calorías vacías” y pueden conducir al aumento de peso. El azúcar refinada es una fuente común de carbohidratos simples en la dieta moderna.

Muchas comidas procesadas, empacadas y rápidas contienen este tipo de carbohidratos, ya que el “azúcar” se utiliza como potenciador del sabor y puede satisfacer nuestros paladares en cuanto a los alimentos dulces.

No siempre son malos y también existen de forma natural en los alimentos que proporcionan beneficios nutricionales, especialmente frutas, leche y otros productos lácteos. La mayoría de las frutas contienen buenos niveles de fibra, vitaminas y micro minerales, así como antioxidantes. La leche y los productos lácteos son buenas fuentes de proteínas y calcio, la mayoría de la gente está de acuerdo en que tanto las frutas como los productos lácteos son importantes para una dieta saludable y equilibrada.

Complejos

Los carbohidratos complejos se refieren a azúcares con una estructura molecular compleja de tres o más partes; debido a la compleja estructura de estas moléculas, el cuerpo demora más tiempo en descomponerlas para producir la glucosa que necesita para obtener energía. Los alimentos ricos en carbohidratos complejos también contienen valiosas vitaminas, minerales y fibra que son vitales para la salud y el bienestar en general.

Como son procesados más lento por el cuerpo, pueden proporcionar niveles sostenidos de energía durante períodos de tiempo más largos que los carbohidratos simples, el índice glucémico de alimentos ricos en carbohidratos complejos es, por lo tanto, más bajo.

Los alimentos ricos en ellos incluyen granos enteros, pan integral y cereales integrales para el desayuno, avena, pasta, arroz (especialmente arroz integral), papas, frijoles, lentejas y garbanzos.

¿Como se clasifican los carbohidratos?

Se pueden clasificar según su grado de polimerización, y se pueden dividir inicialmente en los grupos principales, a continuación:

Monosacáridos

Son los carbohidratos más simples ya que no se pueden hidrolizar a carbohidratos más pequeños, son aldehídos o cetonas con dos o más grupos hidroxilo, son moléculas de combustible importantes, así como bloques de construcción para ácidos nucleicos.

Los ejemplos incluyen glucosa, galactosa o fructosa, la glucosa es una fuente importante de energía para una célula, azúcar en la sangre significa “glucosa en la sangre”.

En nutrición humana, estos incluyen:

  • Galactosa, más fácilmente disponible en leche y productos lácteos.
  • Fructosa, principalmente en verduras y frutas.

Disacáridos

Los disacáridos son dos moléculas monosacáridas unidas entre sí, por ejemplo, lactosa, maltosa y sacarosa. La unión de una molécula de glucosa con una molécula de galactosa produce lactosa y esta se encuentra comúnmente en la leche.

Al unir una molécula de glucosa con una molécula de fructosa, se produce una molécula de sacarosa, la que se encuentra en el azúcar de mesa. A menudo es el resultado de la fotosíntesis, cuando la luz solar absorbida por la clorofila reacciona con otros compuestos en las plantas.

Oligosacáridos

La Organización Mundial de la Salud define los oligosacáridos como carbohidratos formados por 3-9 unidades de azúcar (monosacáridos), aunque otras definiciones permiten longitudes de cadena ligeramente más largas. Los fructooligosacáridos contienen hasta 9 unidades de fructosa y se producen comercialmente por hidrólisis parcial (o descomposición enzimática) de la inulina.

La rafinosa y la estaquiosa se encuentran en pequeñas cantidades en ciertos pulsos, granos, vegetales y miel.

Polisacáridos

Para formar polisacáridos se necesitan diez o más, y a veces hasta varios miles de unidades de azúcar. El almidón es la reserva de energía principal en las hortalizas de raíz y los cereales, comprende largas cadenas de glucosa y se presenta como gránulos cuyo tamaño y forma varían según la planta en la que están contenidos.

Los polisacáridos sin almidón son los principales componentes de la fibra dietética, incluyen; celulosa, hemicelulosas, inulina, pectinas y gomas. La celulosa es el principal componente de las paredes celulares de las plantas y consta de varios miles de unidades de glucosa.

Los componentes separados de la fibra dietética tienen diferentes estructuras y propiedades físicas, una característica distintiva de la fibra dietética es que los humanos no pueden digerirla. Sin embargo, algunos tipos de fibra pueden ser metabolizados por las bacterias intestinales para dar lugar a compuestos que las células intestinales humanas pueden utilizar para la producción de energía. De ahí su menor contenido de energía promedio en comparación con la mayoría de otros carbohidratos.

¿Cuánto carbohidratos necesitamos?

No hay una respuesta simple a esta pregunta y diferentes personas tienen diferentes ideas sobre el consumo de ellos, como regla general, deberíamos tratar de obtener aproximadamente la mitad de nuestra energía a partir de carbohidratos, idealmente el 90% de esta proviene de los complejos y solo el 10% de azúcares refinados y procesados ​​(simples).

Una forma simple de lograr una dieta sana y equilibrada es comer una variedad de alimentos durante el día, algunas personas recomiendan que en cada comida se divida un plato para que una cuarta parte sea comida rica en proteínas, carne, pescado, huevos, productos lácteos, etc.

Un cuarto del plato es comida alta en carbohidratos, papas, pasta, arroz, pan, frijoles, el resto del plato (la mitad) debe estar compuesto por vegetales frescos, que proporcionarán carbohidratos y proteínas en niveles más bajos, pero también muchas vitaminas y minerales. Termine su comida con una fruta que le proporcionará todo aquellos que necesita.

Buenos vs.  malos carbohidratos – ¿Que se debe comer?

Los carbohidratos se encuentran en alimentos que usted sabe que son buenos (vegetales) y los que no (rosquillas), esto ha llevado a la idea de que algunos son “buenos” y algunos “malos”.

Buenos carbohidratos

  • Bajo o moderado en calorías.
  • Alto en nutrientes.
  • Azúcares refinados y granos refinados.
  • Alto en fibra natural.
  • Bajo en sodio.
  • Bajo en grasas saturadas.
  • Muy bajo en colesterol y grasas trans.

Las personas que están tratando de restringir los carbohidratos deben tener cuidado con los granos integrales, las legumbres, los tubérculos y las frutas con alto contenido de azúcar.

Malos carbohidratos

  • Alta en calorías.
  • Alto en azúcares refinados, como jarabe de maíz, azúcar blanco, miel y jugos de frutas.
  • Alto en granos refinados como la harina blanca.
  • Bajo en muchos nutrientes.
  • Bajo en fibra.
  • Alto en sodio.
  • A veces alto en grasas saturadas.
  • Alto en colesterol y grasas trans.

Estos alimentos pueden estar bien con moderación para algunas personas, pero muchos lo harán mejor al evitarlos tanto como sea posible.

¿Cuales son los beneficios de una dieta con carbohidratos?

El tipo correcto de carbohidratos puede ser increíblemente bueno para ti, no solo son necesarios para su salud, sino que también tienen una variedad de beneficios adicionales.

Salud mental

Pueden ser importantes para la salud mental. Un estudio publicado en 2009 en la revista JAMA Internal Medicine descubrió que las personas con una dieta alta en grasas y baja en carbohidratos durante un año tenían más ansiedad, depresión y enojo que las personas con una dieta baja en grasas y alta en carbohidratos. Los científicos sospechan que ayudan con la producción de serotonina en el cerebro.

Pérdida de peso

Aunque a menudo se culpa a los carbohidratos por el aumento de peso, el tipo correcto en realidad puede ayudarlo a perder y mantener un peso saludable, esto sucede porque muchos de los buenos, especialmente granos enteros y vegetales con piel, contienen fibra. Es difícil obtener suficiente fibra en una dieta baja en carbohidratos. La fibra dietética te ayuda a sentirte lleno, y generalmente viene en alimentos relativamente bajos en calorías.

Buena fuente de nutrientes

Las frutas y vegetales enteros, no procesados ​​son bien conocidos por su contenido de nutrientes, algunos incluso se consideran súper alimentos debido a eso, y todos estos vegetales de hojas verdes, batatas brillantes, bayas jugosas, cítricos picantes y manzanas crujientes contienen carbohidratos.

La salud del corazón

La fibra también ayuda a reducir el colesterol, el proceso digestivo requiere ácidos biliares, que están hechos en parte con colesterol, a medida que su digestión mejora, el hígado extrae el colesterol de la sangre para crear más ácido biliar, reduciendo así la cantidad de colesterol “malo”.

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